白天忙碌了一天，我已经累得不想动了。本来应该早点睡觉的，可一上床，我就无意间抓起手机看视频，不知不觉就熬了一夜。
许多人将这种现象称为“报复守夜”。因为白天工作忙，想通过熬夜玩手机来弥补。其实，这是心理学上的一个专门术语，叫做睡前拖延，而且很多研究发现，这种现象近年来变得越来越普遍。
那么，即使你工作很累，为什么还要熬夜呢？有没有办法改变这个习惯呢？
我们都知道，睡个好觉非常重要。然而，睡眠已经成为现代社会的一个大问题。据《中国睡眠健康研究白皮书2025》显示，中国成年人每晚平均睡眠时间仅为6.85小时，大多数人在午夜后入睡，26%的人人们的睡眠时间少于6小时。
许多睡眠问题都与推迟就寝时间密不可分。
在心理学上，就寝时间拖延是指在没有外界环境障碍的情况下，人们无法在期望的时间上床睡觉的行为，并且常常伴有睡眠不足。波兰的一项研究使用就寝时间拖延量表对 431 名大学生和 335 名社会工作者进行了调查，结果发现，近三分之一 (30.7%) 的人有严重的就寝时间拖延，导致他们入睡较晚、睡眠时间较短、白天感觉更疲劳。 [1]
从短期来看，推迟睡前的事情只会让你第二天感觉更糟，但从长远来看，它可能会对你的身心健康造成连锁反应，包括：[2]
认知功能下降
难以控制情绪
身体健康问题
因此，睡前不容易拖延。如果这种情况持续很长时间，则应小心g 时间段。
为什么我累的时候就睡不着？
这种睡前拖延被称为“报复性夜更”，因为它是违反直觉的。一天越忙碌、越累，您就越不想睡觉。这似乎是对白天忙碌和缺乏自由的“报复”。从心理学的角度来看，这是有道理的。 2021年中国居民睡眠状况调查显示，工作日晚上有强烈的推迟就寝倾向，往往伴随着强烈的压力和焦虑，入睡欲望明显降低。这就是大家所说的工作太忙的“熬夜报复”。 [3]
但“报复”可能并不是推迟就寝时间的唯一原因。还要注意以下三个因素：
1
缺乏自控资源
在心理学中，拖延被认为是一种故意的行为。意图与行动差距是指实现目标的意图目标并不总是转化为相应的行动，在某些情况下，两者之间存在脱节。一个重要原因是缺乏自律资源。根据发表在《心理学前沿》上的一项心理学实验，当人们试图在白天过于活跃时，很容易导致睡前拖延。 [4]
这是因为一切积极的活动，比如计划、会议讨论、社交等，都会消耗一定的自控资源。当它即将耗尽时，我们更有可能无法控制地沉浸在即时的满足感中。比如，你第二天要上班，但睡前想多看视频或者玩游戏，却又停不下来。
2
也许我是个夜猫子
每个人体内都有一个生物钟，可以让他们在特定的时间上床睡觉和起床。然而，并不是每个人都遵循相同的生物钟，每个人都有不同的生物钟。节律类型（时间类型），通常可分为早晨类型、晚上类型和晚上类型，这表明您一天中什么时间最清醒。
研究表明，夜间活动的人更有可能在睡前拖延。 [5] 然而，这并不是因为他们无法控制自己，而是因为他们的生物钟让他们在晚上更加清醒，精力更加充沛。即使你想早点睡觉，你也不容易入睡，所以你养成了睡觉前总是拖延的习惯。
3
电子产品的影响。
现代人远离电子产品几乎是困难的。除了白天长时间面对电脑屏幕外，床上刷手机也成为很多人的“睡前仪式”。但有研究表明，手机屏幕发出的人造光中含有大量短波长蓝光，会抑制蓝光的分泌。体内的褪黑激素，从而减少睡意。深度睡眠率也会降低，导致睡眠质量下降。 [6]
因此，如果您总是发现自己躺在床上并且难以入睡，则可能是因为您在睡觉前盯着电脑或手机屏幕的时间太长。
如何改善睡前拖延症？
1
调整空闲时间
为了抑制熬夜报复的冲动，你可以在白天的休息时间或下班后计划一些相对轻松的活动。这不仅是对你努力工作后的奖励，也能帮助你重新获得自我控制力。这些活动包括：
我们步行 20 分钟穿过公园吧。
阅读轻质纸质书籍或漫画。
进行轻度运动，例如慢跑或骑自行车。
洗个舒服的热水澡。
2
准备睡前环境
您的环境对您的睡眠有非常重要的影响，尤其是在睡前一小时。如果你能采取一定的方法来调整你r环境给睡眠带来更有利的条件，可以显着减少就寝拖延，包括：
调暗房间内的灯光或将其设置为暖色。
滑动手机即可激活夜间模式。睡前一小时，用阅读或整理房间等其他活动代替滚动手机。
3
睡前进行放松练习。
有固定的就寝时间可以帮助您更快入睡。最好进行放松练习来帮助睡眠，例如瑜伽、温和的伸展运动和正念冥想。如果您难以入睡，请尝试简单的身体扫描练习，它可以放松您的身心并帮助您快速入睡。大致步骤是：
闭上眼睛，向上看。脸朝下躺着，深呼吸几次，感觉身体逐渐下沉。
从脚趾开始，慢慢移动，依次感受脚、腿、躯干、手臂、颈部和头部的存在。注重经验和观察服务，无论是否有疼痛、压力、舒适。
最后，将注意力扩展到整个身体，感受整体的放松感。
大家忙碌的工作之余，保重身体，睡个好觉！
参考文献
[1] Herzog-Krzyłocanska, R., Krzyłocanska, L. (2019)。对波兰样本进行的在线调查显示就寝时间拖延、睡眠相关行为和人口因素。神经科学前沿，13, 476005。
[2] Chattu, VK、Manzar, MD、Kumary, S.、Burman, D.、Spence, DW、Pandi-Perumal, SR。 （2018 年 12 月）。全球睡眠不足问题及其对公共健康的严重影响。医疗保健（第 7 卷，第 1 期，第 1 页）。 MDPI。
[3] 刘娜，王建，臧文（2024）。睡眠决定对就寝时间拖延的影响：焦虑的作用。国际心理健康促进杂志，26(5)。
[4] Kanforst, B.A.、Note, S.、Derder, D.T.、Anderson, JH。 （2018）。太累了而无法出现：日终资源的相关性ce 消耗可减少就寝时间的拖延。心理学前沿，9, 252。
[5]Kühnel, J.、Syrek, C.J.、Dreher, A. (2018)。你为什么不按时睡觉？关于时间类型、自我控制资源与就寝拖延现象之间关系的日记研究。心理学前沿，9, 305429。
[6] Chang, A.M.、Aeschbach, D.、Duffy, J.F.、Czeisler, C.A. （2015）。晚上使用发光电子阅读器会对睡眠、昼夜节律和第二天早上的警觉性产生负面影响。美国国家科学院院刊，112(4), 1232-1237。
策划及制作
来源丨中国科创普及培训计划
出品人丨中国科学技术出版有限公司、北京中科银河文化传媒有限公司
作者 |陈玉峰 发展心理学硕士、教育心理学硕士
评论 |范春雷，中国科学院心理研究所研究员，中国科学院院士心理协会
规划|付世佳
编辑：付思佳
评论 |徐来、张琳琳[编辑：李润泽]
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